Proyecto Alimentación con-sciente de la literatura a la cocina

Alimentación con-sciente de la literatura a la cocina

Los oligoelementos y su función 

}Los oligoelementos son elementos químicos que se encuentran en pequeñas cantidades en los seres vivos. Son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Tienen diversas funciones en el cuerpo humano, algunas de las cuales incluyen:

Participar en la atracción de moléculas de sustrato y su conversión en productos finales específicos.

2 Ceder o aceptar electrones en reacciones de oxidación o reducción.

3 Tener funciones estructurales, proporcionando estabilidad y una estructura tridimensional a ciertas moléculas biológicas importantes.

4 Regular el sistema nervioso, equilibrando los sistemas simpático y parasimpático.

5 Activar la combustión de los azúcares y regular su concentración en el torrente sanguíneo.

6 Participar en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y de la glándula tiroides.

7 Mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio, digestivo, neurovegetativo y muscular. 

8 Contribuir a la regeneración de la piel.

9 Tener propiedades antioxidantes.

Es importante mantener un equilibrio adecuado de oligoelementos en el organismo, ya que tanto su deficiencia como su exceso pueden causar enfermedades. Una dieta desequilibrada, el estrés y ciertas enfermedades pueden producir carencias de oligoelementos, lo que puede dar lugar a síntomas y trastornos 

Cuáles son los 14 oligoelementos más importantes?

Existen más de 80 oligoelementos, pero solo algunos de ellos son considerados especialmente importantes para el organismo. A continuación, te mencionaré los 14 oligoelementos que se plantean como los más relevantes:

1. Bismuto

2. Calcio

3. Cobre

4. Yodo

5. Hierro

6. Litio

7. Manganeso

8. Molibdeno

9. Zinc

10. Azufre

11. Fluor

12. Níquel

13. Selenio

14. Silicio

Estos oligoelementos desempeñan diversas funciones en el organismo, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, la regulación hormonal, la formación de tejidos, la protección antioxidante y el mantenimiento de funciones vitales como la respiración y la digestión.

Es importante destacar que estos oligoelementos deben ser consumidos en cantidades adecuadas a través de una dieta equilibrada para mantener una buena salud. Un desequilibrio en la ingesta de oligoelementos puede tener consecuencias perjudiciales para el organismo.

Comprobación de la presencia de un oligoelemento en un alimento

La presencia de un oligoelemento en un alimento se puede comprobar a través de diversas técnicas analíticas, como:

• Espectroscopia de absorción atómica: Utilizada para detectar metales como el hierro y el zinc.
• Espectrometría de masas: Para una identificación más precisa de oligoelementos en muestras complejas.
• Análisis por fluorescencia de rayos X: Técnica no destructiva que permite identificar la composición elemental de un alimento.

Tipos de enlaces químicos que pueden formar

Los oligoelementos pueden formar diversos tipos de enlaces químicos, incluyendo:

• Enlaces iónicos: Entre un metal y un no metal, donde se transfiere un electrón.

• Enlaces covalentes: Compartiendo electrones con otros átomos.

• Enlaces metálicos: Presente en metales, donde los electrones se comparten entre un grupo de átomos.

Tabla de oligoelementos en la alimentación

Oligoelemento	Fuentes Alimenticias	Función Principal
Hierro	Carne roja, legumbres, espinacas	Transporte de oxígeno
Zinc	Carnes, frutos secos, lácteos	Inmunidad, síntesis de proteínas
Cobre	Mariscos, nueces, granos	Formación de hemoglobina, antioxidante
Manganeso	Granos enteros, nueces, té	Metabolismo de carbohidratos y grasas
Selenio	Nueces de Brasil, pescado	Antioxidante, función tiroidea
Yodo	Sal yodada, pescado, lácteos	Producción de hormonas tiroideas
Cromo	Carnes, granos enteros, frutas	Regulación de la glucosa
Molibdeno	Legumbres, granos, nueces	Metabolismo de aminoácidos
Flúor	Agua fluorada, pescado	Salud dental, formación de huesos
Cobalto	Productos de origen animal	Componente de la vitamina B12
Silicio	Avena, cebada, espinacas	Salud ósea y conectiva
Boro	Frutas, verduras, nueces	Metabolismo del calcio, salud ósea
Níquel	Legumbres, granos	Actividad enzimática
Vanadio	Mariscos, champiñones	Metabolismo de lípidos

Estos oligoelementos son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, y es importante asegurarse de incluir fuentes adecuadas en la dieta. 

Alimentación adecuada para los deportistas.

Los deportistas requieren una dieta equilibrada que les proporcione la energía y nutrientes necesarios para rendir al máximo. Algunos alimentos recomendados incluyen:

Carbohidratos complejos: como cereales integrales, avena, arroz, pasta, patatas y legumbres, que proporcionan energía sostenida.

Proteínas magras: pollo, pavo, pescado, huevos, tofu y legumbres, esenciales para la reparación y crecimiento muscular.

Grasas saludables: aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva, que ayudan en la función cerebral y reducen la inflamación.

Frutas y verduras: ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a la recuperación y fortalecen el sistema inmunológico.

Hidratación: agua y bebidas deportivas ricas en electrolitos, esenciales para mantener el equilibrio de fluidos y prevenir deshidratación.

Los 3 tipos de nutrición deportiva:

1. Nutrición antes del ejercicio (Pre-entrenamiento): Proporciona energía suficiente para la actividad. Idealmente rica en carbohidratos complejos y baja en grasas para evitar la pesadez digestiva.

2. Nutrición durante el ejercicio (Intra-entrenamiento): En actividades prolongadas (más de 90 minutos), se recomiendan bebidas deportivas o alimentos ricos en carbohidratos simples para mantener los niveles de energía.

3. Nutrición después del ejercicio (Post-entrenamiento): Enfocada en la recuperación. Se debe consumir una combinación de proteínas para la reparación muscular y carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno.

Necesidades nutricionales que debe cubrir la alimentación para deportistas:

Energía: Es fundamental cubrir el gasto energético, que varía según la intensidad y duración de la actividad.

Proteínas: Para la reparación muscular y síntesis proteica. Se recomienda un consumo adecuado de proteínas de calidad después del ejercicio.

Hidratos de carbono: Principal fuente de energía, necesarios para mantener niveles óptimos de glucógeno en los músculos.

Grasas saludables: Para cubrir necesidades energéticas de actividades de baja intensidad y favorecer la salud cardiovascular.

Vitaminas y minerales: Nutrientes como el hierro, calcio, potasio y magnesio son esenciales para el rendimiento y la recuperación.

Hidratación: Es clave para mantener el rendimiento y evitar la deshidratación.

¿Qué deben consumir los deportistas de alto rendimiento?

Los deportistas de alto rendimiento necesitan una dieta altamente planificada para cubrir las demandas extremas de su actividad física:

Carbohidratos en abundancia: Para maximizar las reservas de glucógeno. Las recomendaciones varían, pero suelen estar entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.

Proteínas de calidad: Alrededor de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal, según la intensidad del entrenamiento.

Grasas saludables: Representan entre un 20% y 30% del total de calorías diarias, con énfasis en fuentes de grasas insaturadas.

Suplementos (cuando sea necesario): Como batidos de proteínas, aminoácidos, creatina o bebidas isotónicas para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Micronutrientes: Vitaminas como la D y minerales como el magnesio y el calcio para mantener la salud ósea y muscular, especialmente en deportes de alto impacto.

Este enfoque integral garantiza que los deportistas reciban la energía y nutrientes necesarios para mantener un rendimiento óptimo.

Webgrafia 

(https://es.wikipedia.org/wiki/Oligoelemento).

https://www.ejemplos.co/25-ejemplos-de-oligoelementos-y-su-funcion/